¿Cómo influye lo que pensamos en nuestro bienestar?

A lo largo del día generamos miles de pensamientos (unos 60.000 dicen los estudios) y muchos de ellos son negativos y repetitivos. Es normal que de entre todos esos pensamientos sucedan errores cognitivos, es decir, maneras equivocadas de interpretar los hechos. El problema está cuando los pensamientos irracionales y negativos afectan de una manera significativa a nuestra vida, generando malestar en nosotros y/o en los demás.

Los pensamientos tienen un impacto directo sobre las emociones, por lo que el modo en que interpretamos una situación influye en cómo uno se siente y responde a la misma.

No son los acontecimientos per se los responsables de las reacciones emocionales y conductuales, sino las expectativas e interpretaciones de dichos acontecimientos y las creencias relacionadas con los mismos.

Es por ello, que en psicoterapia, se le da importancia a la identificación y modificación de los pensamientos generados por los errores cognitivos y que están afectando a la vida de la persona.

De igual modo, cabe señalar que no siempre son los pensamientos los que anteceden a las emociones. Puede ser que antes de que nos aborden los pensamientos experiementemos una emoción ante una situación problemática o perturbadora. Así pues, las emociones también tienen un papel importante en cómo estructuramos en nuestra mente las experiencias que vivimos.

Trabajo terapéutico con los pensamientos irracionales

Los pensamientos irracionales, fruto de nuestra manera particular de pensar, suelen estar presentes en muchos los problemas psicológicos como la depresión, la ansiedad, la inseguridad y la baja autoestima.  

Ante este tipo de problemas, la terapeuta ayuda a la persona a:

a) Identificar los pensamientos que están influyendo en su malestar, por su irracionalidad o negatividad.

b) Comprender el impacto de estos pensamientos sobre sus reacciones emocionales y sus acciones.

c) Considerar los pensamientos como hipótesis que han de discutirse y ser probadas: los pensamientos son hipótesis, no hechos.

d ) Modificar estos pensamientos y sustituirlos por otros más sanos y con una influencia beneficiosa en las emociones y las conductas.

A la hora de trabajar con los pensamientos irracionales en terapia tenemos en cuenta dos tipos de pensamientos:

  • Los pensamientos automáticos, que aparecen de forma rápida en nuestra mente cuando estamos ante situaciones estresantes o que nos genera conflicto («no sabré que decir», «me pondré roja»).
  • Las creencias, que son pensamientos más estables y arraigados en nuestra mente, por lo que son un poco más difíciles de modificar. No se limitan a una situación conflictiva concreta, si no que son más generales y aparecen en varios contextos. Serían como leyes generales que rigen nuestras vidas y que solemos aprender en la infancia y adolescencia («si no hago las cosas perfectamente será un desastre», «soy inferior», «si no le gusto a alguien es que algo malo pasa conmigo»).

Los 9 errores cognitivos más frecuentes

Estos son los errores cognitivos más frecuentes que generan pensamientos irracionales. Conocerlos ayuda a identificarlos en nuestros patrones de pensamiento y a modificarlos por otros más adecuados y saludables:

1. Inferencia arbitraria. Consiste en extraer una conclusión cuando se carece de datos suficientes. Se han distinguido dos tipos frecuentes:

         a) Lectura de la mente: dar por supuesto lo que el otro está pensando o lo que significa su comportamiento               (“mi pareja habla poco hoy, está enfadada conmigo”).

       b) Error del adivino: estar convencido de que las cosas que se anticipan son ciertas, aunque no hay base                 para ello (p.ej., agorafóbico que piensa que se volverá loco durante un ataque de pánico).

2. Sobregeneralización. Consiste en extraer una regla general injustificada a partir de un único incidente o de hechos aislados. Se detectan por el uso de absolutos como «nunca», «siempre», «todos», etc.

    Ejemplos: Una persona a la que le ha ido mal al hablar en público una vez y piensa: “nunca lo conseguiré”.            Otros ejemplos son, “todos los hombres son iguales”, «siempre me sale todo mal».

3. Exageración. Consiste en exagerar el significado o importancia de un acontecimiento o conducta. Es lo que ha sido llamado “catastrofismo” cuando una persona espera los peores resultados posibles en una situación sin que haya suficientes razones para ello.

 Ejemplos: Persona que se nota el corazón un poco acelerado y lo interpreta como indicio de un miedo espantoso; profesor que piensa que si se queda bloqueado al dar su primera clase, su carrera habrá ,acabado.

4. Minimización. Consiste en subestimar la importancia de acontecimientos o conductas.

Ejemplos: persona que minimiza los logros o capacidades propias y/o las imperfecciones de los otros; persona que no valora los pequeños cambios que va  haciendo su pareja.

5. Abstracción selectiva o filtro mental. Consiste en no tomar en cuenta uno o más aspectos importantes de una situación.

Ejemplos: Persona que interpreta su actuación al hablar en público como fatal porque sólo se da cuenta de sus errores y pasa por alto progresos reales; paciente deprimido que sólo se fija en sus experiencias negativas, mientras ignora las positivas.

6. Razonamiento dicotómico. Consiste en evaluar una situación sin matices (bueno o malo, correcto o equivocado, blanco o negro).

Ejemplos:  persona que piensa que las cosas se hacen perfectas o no se hacen.

7. Personalización. Consiste en pensar sin datos suficientes que ciertos sucesos están relacionados con uno.

Ejemplos: persona que cree que un miembro del público tose porque su charla es aburrida; persona que cree que unas malas notas de su hijo se deben a que es una mala madre.

8. Razonamiento emocional. Consiste en considerar las emociones o sensaciones como prueba de que algo es verdad o va a suceder.

Ejemplos: “me siento inútil, por lo tanto soy un inútil”; “me siento culpable, por tanto he hecho algo malo”; “me siento abrumado y desesperanzado, por tanto mis problemas no tienen solución”; “siento que pueden despedirme, por tanto es probable que lo hagan”.

9. Imperativos categóricos. Consiste en pensar que uno mismo, los otros o las cosas deben o no deben actuar o ser de cierta manera; se establecen así normas absolutas y se cierra la posibilidad a otras opciones. Se sobrestima lo malo que es no cumplir los imperativos. Cuando uno mismo no satisface los imperativos, se genera vergüenza y culpa; cuando no los satisfacen los demás, frustración, ira y resentimiento.

Referencias: “La técnica de la restructuración cognitiva“. A. Bados y E. García. Facultad de Psicología UB.

Foto de Jean-Louis Paulin en Unsplash

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